“Torasik Çıkış Sendromu” İçin Altı Egzersiz
Torasik çıkış sendromu, torasik çıkışta sinir veya kan damarı sıkışmasından kaynaklanır. Omuzun ön tarafındaki bu alan, yaralanmalar, kötü duruş veya tekrarlanan üst vücut hareketleri nedeniyle tahriş olabilir.
Haber Merkezi / Egzersiz ile duruşunuzu düzeltmek ve kas dengesizliklerini azaltmak torasik çıkış sendromu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir:
Boyun germe:
1. adım: Başınız boynunuzun hizasında olacak şekilde dik bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. adım: Boynunuzu bir tarafa doğru eğin, kulağınızı omzunuza yaklaştırın.
3. adım: Boynunuzu yana doğru bükük tutarak, boynunuzu hafifçe geriye doğru uzatın. Boynunuzun ön kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. adım: 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın.
5. adım: Her iki tarafta 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Göğüs germe:
1. adım: Bir odanın köşesinin önünde durun, bir ayağınız diğerinin önünde olsun.
2. adım: Dirseklerinizi bükük tutarak, her iki kolunuzu da yukarı ve yanlarınıza doğru kaldırın ve köşenin duvarlarına dayayın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve avuçlarınız düz olmalıdır.
3. adım: Kollarınızı duvarlara yaslayarak vücudunuzu öne doğru köşeye doğru eğin. Göğsünüzün ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. adım: 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın.
5. adım: 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Çene çekme:
1. adım: Başınız boynunuzun hizasında olacak şekilde dik bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. adım: Boynunuzu bükmeden veya uzatmadan, başınızı ve boynunuzu omurganız üzerinde hizalanacak şekilde içeri çekerek başınızı düz bir şekilde geriye doğru çekin.
3. adım: 5 ila 10 saniye bekleyin, sonra rahatlayın.
4. adım: 20 kez tekrarlayın.
Skapular hizalama:
1. adım: Direnç bandını bir korkuluğa veya sağlam bir nesneye bağlayarak veya sararak dik bir pozisyonda başlayın.
2. adım: Direnç bandının bir ucunu her iki elinize alın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükülü tutun.
3. adım: Dirseklerinizi kaburgalarınızın yanına çekmek için bandı çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
4. adım: 5 ila 10 saniye bekleyin, sonra rahatlayın.
5. adım: 20 kez tekrarlayın.
Direnç bandıyla omuz dış rotasyonu:
1. adım: Dik bir ayakta durma pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde bir direnç bandı tutun, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, kollarınızı ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalıdır.
2. adım: Dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak direnç bandının uçlarını çekin. Her iki omuz da dışa doğru dönerken kollarınız yanlarınıza sıkıştırılmış halde kalır. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Dirseklerinizi düzeltmeyin.
3. adım: 5 ila 10 saniye bekleyin, sonra rahatlayın.
4. adım: 20 kez tekrarlayın.
Duvar kaydırağı:
1. adım: Bir duvarın önünde durun.
2. adım: Dirsekleriniz bükülmüş şekilde her iki ön kolunuzu duvara koyun. Kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde olmalı, avuçlarınız birbirine bakmalıdır.
3. adım: Dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı yavaşça yukarı ve dışarı doğru çapraz bir hareketle kaydırın, kollarınız Y şeklini oluşturmalıdır.
4. adım: Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı duvardan kaldırın ve geriye doğru hareket ettirin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
5. adım: Kollarınızı duvara geri koyun, kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaydırın.
6. adım: 20 kez tekrarlayın.
