image

Veganlar İçin Kalsiyum Açısından Zengin 5 Yiyecek

0

Vegan yaşam tarzını seçenler veya bitki bazlı beslenmeyi takip edenler için endişe yaratan besin maddelerinden biride kalsiyumdur. Geleneksel olarak süt ürünleriyle ilişkilendirilen kalsiyum, güçlü kemiklerin ve genel sağlığın korunması için hayati öneme sahiptir.

Haber Merkezi / Neyse ki, öğünlerinize kolayca dahil edebileceğiniz, süt ürünü olmayan, vegan dostu çok sayıda kalsiyum kaynağı var. İşte bitki kaynaklı, kalsiyum açısından zengin beş besin:

Tofu ve Tempeh: Tofu ve tempeh gibi soya bazlı ürünler kalsiyum açısından zengindir. Soya fasulyesinden yapılan tofu, kızartmalar, omletler veya tatlılar gibi yemeklere dahil edilebilir. Öte yandan fermente soya ürünü olan tempeh de bir başka kalsiyum açısından zengin seçenektir.

Yapraklı yeşiller: Lahana, kara lahana, marul ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler kalsiyum açısından mükemmel kaynaklarıdır. Bu yeşilliklerle yapılacak yiyecekler ile  kalsiyum ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

Güçlendirilmiş bitki sütü: Badem, soya ve yulaf sütü gibi çeşitli bitkisel sütler artık kalsiyum ve diğer temel besinlerle zenginleştiriliyor. Bitki sütü seçerken, kalsiyumla zenginleştirilmiş olanı seçtiğinizden emin olun.

Yenilebilir deniz yosunu: Yenilebilir deniz yosunu, özellikle de suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan nori, kalsiyum açısından şaşırtıcı derecede zengindir. Nori, eşsiz tadı ve dokusunun yanı sıra bu temel minerale önemli bir destek sağlar. Vegan suşi ruloları hazırlayarak, salatalara ekleyerek veya çeşitli yemeklerde baharat olarak kullanarak noriyi beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia ve susam tohumu, tahin hem kalsiyum hem de diğer temel besinler açısından zengindir. Badem iyi bir atıştırmalıktır; chia tohumları ise pudinglere, smoothielere veya yulaf ezmesine eklenebilir. Susam tohumları ve tahin ise soslarda veya ezmelerde kullanılabilir.

Paylaşın

Vegan Olmak Sağlığa Yararlı Mı?

0

Et ve süt ürünlerini yemeyi azaltan, hatta bunlardan tamamen vazgeçip vegan olanların sayısı giderek artıyor. Örneğin İngiltere’de yapılan bir araştırma, 2006 ile 2018 arasında veganların sayısının dört kat arttığını gösterdi.

Bunun nedenlerinden biri, vegan beslenmenin sağlığa yararlı olduğu kanısı. Hayvansal gıdaları yiyenlere göre veganlar daha çok lifli besin tüketiyor. Aldıkları kolesterol, protein, kalsiyum ve tuz oranının da daha düşük olduğu düşünülüyor.

Ancak et, balık, yumurta ve süt ürünlerini tamamen kesmenin sonuçları hakkında bazı yanlış anlamalar ve kaygılar da bulunuyor.

Başlıca kaygılardan biri, vegan beslenme ile yeteri kadar B12 vitamini alınamayacağı.

Sinirlerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olan B12 vitamini, et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunuyor, ancak sebze ve meyvelerde yok.

Yetişkinlerin günde 1,5 mikrogram B12 tüketmeleri öneriliyor.

İngiltere’deki Leeds Üniversitesi’nin Gıda Bilimi ve Beslenme Fakültesi’nden Janet Cade, “B12 eksikliği, uyuşma gibi nörolojik semptomlara yol açabilir ve çok uzun süre devam ederse etkisini gidermek mümkün olmaz” diyor.

Kısa bir süre önce 18 yaş üstü 48 bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, et yiyenler, balık ve süt ürünleri tüketen ancak et yemeyen peskataryenler ve aralarında bazı veganlar da bulunan vejetaryenlerin sağlığı karşılaştırıldı.

Vegan ve vejetaryen beslenenlerin kalp hastalığı riskinin daha düşük, ancak kısmen B12 eksikliğinden kaynaklanan felç riskinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

B12 vitamini eksikliği olur mu?

Oxford Üniversitesi’nde beslenme epidemiyoloğu olan araştırmacı Tammy Tong, veganlarda hemorajik felç ya da inme riskinin daha yüksek olmasının birkaç nedenden kaynaklanabileceğini söylüyor.

Hemorajik felç, beyindeki kanamadan kaynaklanıyor. Kan damarlarının tıkanması sonucunda beyine kan gitmemesi veya giden kanın azalmasıyla oluşan inmeye ise iskemik felç deniyor.

Vegan ve vejetaryen diyetiyle ilişkilendirilen düşük kolesterol, iskemik felce karşı koruma sağlasa da, az da olsa hemorajik felç riski yaratabileceğini gösteren bazı bulgular var.

Tammy Tong, vegan ve vejetaryenlerde felç riskinin daha fazla olmasını, B12 vitamini eksikliğiyle bağlantılı olabileceğini söylüyor.

Ancak, Oxford Üniversitesi’nde çevresel sürdürülebilirlik ve halk sağlığı uzmanı olan araştırmacı Marco Springmann’a göre, besin mayası veya bitki bazlı sütler gibi güçlendirilmiş gıdalardan ihtiyacımız olan “azıcık” B12 miktarını almak mümkün.

Springmann, yiyeceklere B12 katkısı yapılmayan ülkelerde vitamin takviyesi alınmasını öneriyor.

Besin mayası veya diğer adı ile beslenme mayası, bir maya türünün inaktif hali. Ancak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, besin mayasının yeterli bir B12 kaynağı olmadığını ve veganların takviye alması ya da zenginleştirilmiş yiyecekler yemesi gerektiğini belirtiyor.

Janet Cade de veganların B12 takviyesi almaları ve vegan beslenen tüm çocuk ve bebeklere yeterli miktarda B12 verilmesi gerektiğine katılıyor.

Protein eksikliği olur mu?

Vegan olmak isteyenlerin bir diğer kaygısı da, yeteri kadar protein alıp alamayacakları.

Springmann, meyve ve sebzelerde çok fazla protein olmamasına rağmen, bunun için kaygılanmaya gerek olmadığını söylüyor.

“Protein eksikliği ile ilgili hiç sorun görmedik, sadece yeteri kadar kalori almayanlarda sorun oluyor” diyor. “Protein her şeyde var.”

Soya sütü, inek sütü ile kabaca aynı oranda protein içeriyor.

Demir eksikliği olur mu?

Springman, diyetiniz her renkten meyve ve sebze içerdiği sürece, vegan bir diyetin demir eksikliğine neden olma ihtimalinin de düşük olduğunu söylüyor.

“Zamanla vücut, beslenmemizdeki demir oranına uyum sağlayabilir ve daha düşük oranda demir alıyorsak, bu demiri daha verimli kullanabilir” diyor.

Springman, dengeli bir vegan diyetin en sağlıklı diyetlerden biri olduğunu söylüyor.

“Vegan beslenmenin en sağlıklı diyetlerden biri olabileceğini, peskataryen ve vejetaryen beslenme tarzlarında daha iyi olduğunu gördük” diyen Springman, vegan diyette meyve, sebze ve baklagiller ağırlıkta olduğu için bunların sağlığa faydalarının diğer her şeyi telafi ettiğini anlatıyor.

Springman, değişik renklerde meyve ve sebzeler, kuruyemişler, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek ile omega 3 içeren chia, kenevir ve keten tohumlarının bol bol tüketilmesini tavsiye ediyor.

Peki ya yeteri kadar çeşitli yiyecek var mı?

Vegan diyette yenilebilecek fazla çeşit olmadığından kaygılananlara ise, 2018’de yapılan bir araştırmada, daha çok çeşit içeren bir diyetin daha sağlıklı olduğuna dair bir kanıt bulunamadığı söylenebilir.

Tam tersine, daha çeşitli yiyecekler yiyenlerin, daha fazla işlenmiş gıda ve şekerli içecek tüketme eğiliminde olduğu görüldü.

Springman, sağlıksız vegan atıştırmalıkların giderek yaygınlaşmasından endişe duyuyor. “Vegan abur cubur alternatifleri, et yiyen ama sağlıksız beslenen biriyle aynı duruma gelmenize neden olabilir” diyor.

Ama böyle olmak zorunda değil. Vegan olmayan, ancak bitkisel gıda oranı yüksek bir diyetin etkilerini inceleyen araştırmacılar, insanları tükettikleri hayvansal gıda oranına göre sıralayan endeksler kullandılar.

En çok bitkisel gıda tüketenlerin bile biraz süt, balık ve et de yediği görüldü.

En fazla bitkisel gıda tüketen ve az et yiyenlerin, sağlık göstergeleri daha iyi çıktı.

Yaş, cinsiyet, ırk, eğitim ve sigara ya da alkol kullanımı ve egzersiz gibi faktörlerin etkisi de hesaplandıktan sonra ortaya çıkan veriler, en fazla bitkisel gıda tüketen grupta kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 32’ye kadar azaldığını gösterdi.

Araştırmayı kaleme alan bilim insanlarından ABD’nin Baltimore kentindeki John Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’nda yardımcı doçent olan Casey Rebholz, “Diyet eğilimleri ile önemli sağlık riskleri arasında çarpıcı bir ilişki bulduk” diyor.

Casey Rebholz, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin genelde daha az kırmızı ve işlenmiş et, süt ürünleri ve balık yediğini gözlemledi.

Ancak araştırmada katı bir vegan diyetin, çoğunlukla meyve ve sebzelerden oluşan, ama bazı hayvansal ürünlere de yer veren bir diyetten daha faydalı olduğuna dair bir bulguya da rastlanmadı.

Veganlar genelde daha sağlıklı alışkanlıklara sahip.

Kopenhag Üniversitesi’nin beslenme, egzersiz ve spor bölümünde doçent olan Faidon Magkos, “Veganlar genelde daha az sigara içiyor, daha az alkol kullanıyor ve daha fazla egzersiz yapıyor” diyor.

Kalp hastalığını olasılığını azaltan bu tercihler, vegan beslenmenin olduğundan daha sağlıklı görünmesine de yol açabilir.

Faidon, vegan olmakla ilgili verilerin çoğu gözleme dayalı olduğu için özellikle de uzun vadeli sonuçlarının hala belirsiz olduğunu kaydediyor.

Örneğin kan şekerinin yüksek olması, diyabet olma riskinin daha yüksek olduğunu gösterse bile, mutlaka böyle olacağı anlamına gelmiyor.

Faidon, diyet değişikliğinin sağlığı etkileyip etkilemediğini görmek için, katılımcıları yeterince uzun süre izlemek gerektiğine dikkat çekiyor.

Bitkisel gıdaların metabolik yararlarını inceleyen Evelyn Medawar da, “Potansiyel gıda eksiklikleri nedeniyle vegan beslenmeye kuşkuyla yaklaşan birçok kişi var, ancak şimdi araştırmacılar hem bunu ve hem de uzun vadeli fayda ve riskleri araştırıyor” diyor.

“Vegan diyet, kemik yoğunluğu ve kırıklar hariç, genel sağlığın daha iyi olmasını sağlıyor gibi görünüyor” diye de ekliyor.

Özel olarak vegan diyetiyle ilgili veri bulunmamasına rağmen, araştırmacılar mevcut bilgilerin genelde birkaç eğilime işaret ettiğini söylüyor.

Vegan beslenme genelde sağlığa yararlı, ancak alınan kalsiyum oranı düşük ve B12 eksikliğine yol açması mümkün.

Veganların vücuttaki kilo-yağ oranını gösteren boy-kilo endeksi, ya da yaygın adıyla vücut kitle indeksi daha düşük. Bu da kolesterol seviyelerinin daha iyi, tansiyonlarının da daha düşük olmasını sağlıyor.

Sonuçta vegan diyeti de diğerleri gibi bir diyet. Yediğiniz yiyeceklere bağlı olarak hastalık riskini düşürebilir de artırabilir de.

Faidon, “Bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, içinde et de olan sağlıksız bir diyetle karşılaştırıldığında, kesinlikle daha iyi” diyor.

“Fakat meyve, sebze, baklagiller açısından zengin, ama ete az yer veren Akdeniz diyeti gibi bir beslenme tarzının da en az vegan beslenme kadar sağlıklı olduğunu gösteren bulgular var” diye de ekliyor.

Vegan diyetin diğer beslenme tarzlarından daha sağlıklı olup olmadığını anlamak için daha birçok araştırma yapılması gerekiyor.

Uzmanlar o zamana kadar, veganlara bol meyve, sebze ve B12 takviyesi içeren bir beslenme tarzı benimsemelerini ve vegan abur cubur alternatiflerinden kaçınmalarını tavsiye ediyor.

(Kaynak: BBC Türkçe)

Paylaşın

Hem Vegan Hem Sporcu Olabilir Misiniz?

0

Sporcular genellikle vücut yağ yüzdesini azaltan, yağsız vücut kütlesini artıran ve egzersiz kapasitesini yükseltmeye yardımcı olan diyetler ararlar.  Geleneksel olarak vejeteryan olmayan diyet, performansı artırmanın yeri doldurulamaz bir yolu olarak görülüyordu.

Haber Merkezi / Bununla birlikte, son zamanlarda bitki bazlı diyetlere yönelik artan bir eğilime tanık olunmakta. Vejetaryen diyet uygulayan kişiler, ovo-lakto vejetaryen veya lakto-vejetaryen veya vegan olabilir.

Bir ovo-lakto vejetaryen, yumurta ve süt ürünleri tüketen ancak et ve balıkları hariç tutan bir vejeteryandır. Öte yandan, Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketirler ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaları hariç tutarlar. Vegan diyeti, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri hariç tutan bitki bazlı bir diyettir.

Vegan bir diyet uygulayan sporcular için zorluklar

Vegan beslenmeyi benimsemek isteyen sporcular, yeterli miktarda protein, yağ ve temel besin maddeleri içeren besleyici yoğun gıdalardan oluşan bir diyet planladıklarından emin olmalıdırlar. Vegan diyeti uygulayan sporcular aşağıdaki zorluklarla karşılaşabilir:

  • Daha az kalori

Artan fiziksel aktivite yoğunluğu nedeniyle, sporcuların kalori ihtiyaçları artmıştır. Vejetaryen olmayan bir diyete kıyasla, vegan bir diyet daha az kalori içerir ve bu nedenle ciddi bir problem oluşturabilir.

  • Temel besin eksikliği

Temel besinler, vücudun kendi başına yeterli miktarda sentezleyemediği ve bu nedenle gıda şeklinde alınması gereken maddeleri içerir. Temel besinler, hastalıkları önlemek ve büyümeyi ve sağlığı desteklemek için hayati öneme sahiptir; sağlıklı kas büyümesini desteklemek, kemik yoğunluğunu yönetmek ve oksijen taşınmasını sağlamak için önemlidir.

Vegan diyeti demir, çinko, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı önemli temel besinlerden yoksundur. Bu temel besinler esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur.

  • Bitki bazlı protein kaynaklarıyla sınırlıdır

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı için gereklidir. Hayvansal kaynaklar proteinler açısından zengindir ve vücudumuzun sentezleyemediği tüm temel amino asitleri içerir. Öte yandan vegan diyeti, tam proteinler (örneğin kinoa ve soya) sağlayan sınırlı gıda seçeneklerine sahiptir. Diğer bir zorluk, bitki bazlı gıdaların daha yüksek lif içeriği nedeniyle vücuttaki protein emiliminin engellenmesidir.

Vegan beslenme ne kadar etkilidir?

Birçok sporcu veganlığa yönelmiş olsa da; vegan beslenmenin egzersiz kapasitesi üzerindeki etkisi henüz netleşmedi ve bir tartışma konusunu temsil ediyor. Sonuç olarak, takip edilen diyet ne olursa olsun sağlıklı seçimler yapmak olacaktır.

Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma , “Vegan, lakto-ovo-vejetaryenler ve omnivor eğlence amaçlı koşucular arasında egzersiz kapasitesi açısından hiçbir fark olmadığını” gösterdi. Sporcular, diyetlerinin hayvansal ürünler içerip içermediğine bakılmaksızın benzer egzersiz performansı seviyelerine sahipti.

Vejetaryen diyetler, artan karbonhidrat ve bitki bazlı antioksidan alımı ile karakterize edilir, bunun sporcularda egzersiz kapasitesi üzerinde olumlu etkileri olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte veganlar, düşük hemoglobin düzeylerinden ve demir eksikliği anemisinin ortaya çıkmasından da anlaşılacağı gibi daha düşük demir seviyelerine sahiptir. Ayrıca protein, kreatin ve karnitin alımı yetersiz olan veganlar performanslarına zarar verebilir.

Vegan beslenme için sağlıklı yemek seçenekleri

İşte veganların günlük diyetlerine dahil edebilecekleri bazı yiyecek alternatiflerinin bir listesi.

Protein açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; Fasulye, kinoa, kenevir tohumları, chia tohumları, mercimek, kuruyemişler ve soya ürünleri, protein açısından zengin bitki bazlı kaynakların iyi bilinen bazı örnekleridir.

Demir açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; Demir açısından zengin bitki kaynakları arasında tofu, nohut, kaju fıstığı, kuru üzüm, lahana, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar ve kinoa bulunur . Demir emilimini artırmak için bu demir açısından zengin gıdaları domates, portakal, limon ve diğer turunçgiller gibi C vitamini yüksek gıdalarla birlikte tüketmeniz önerilir. Demir emilimini azaltabileceğinden, çay, kahve ve kalsiyum içeren besinlerle aynı anda demirden zengin besinlerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır.

Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; İyi bitki kalsiyum kaynakları arasında soya sütü, badem sütü, tofu ve siyah üzüm pekmezi ve brokoli bulunur. D vitamini açısından zengin bazı bitki bazlı gıda kaynakları arasında güçlendirilmiş gıdalar, tahıllar, mantarlar ve portakal suyu bulunur.

B 12 vitamini açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; B12 vitamini, bitki bazlı bir diyette doğal olarak yeterli miktarlarda bulunmayan tek vitamindir. Bitki sütü, kahvaltılık gevrekler, soya sütü ve besin mayası gibi B12 ile güçlendirilmiş gıdalar veganların deneyebileceği seçeneklerden bazılarıdır. Bazı veganlar, bu beslenme ihtiyacını karşıladığından emin olmak için B12 takviyesi almayı tercih eder.

Omega-3 yağ asidi kaynakları; Chia tohumları, ceviz, keten tohumu, brüksel lahanası, kanola yağı, omega-3 yağ asidi açısından zengin bazı bitki bazlı besin kaynaklarıdır.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

0 (537) 883 27 00

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos