image

Kilo Vermek Mi İstiyorsunuz? Bu Beş Sabah Alışkanlığına Bağlı Kalın

0

Kilo vermek zor olabilir, ancak güne doğru alışkanlıklarla başlamak önemli bir fark oluşturabilir. Bu beş sabah alışkanlığını, güne başlama rutininize dahil ederek, kilo verme hedeflerinize ulaşma yolunda mesafe kat edebilirsiniz.

Haber Merkezi / Unutmayın, tutarlılık anahtardır ve küçük değişiklikler zamanla önemli sonuçlara yol açabilir.

Sabah ilk olarak su için: Sabah uyanır uyanmaz su içmek, edinebileceğiniz en basit ama en iyi alışkanlıklardan biridir. Su metabolizmanızı harekete geçirmeye, toksinleri atmaya ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olur.

Protein açısından zengin bir kahvaltı: Yüksek proteinli bir kahvaltı, daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyu yemek yeme isteğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Yumurta, yoğurt veya proteinli bir smoothie mükemmel seçeneklerdir.

Protein metabolizmanızı aktif tutarak kalori yakmanızı kolaylaştırır. Şekerli gevreklerden veya hamur işlerinden uzak durun, bu gıdalar günün ilerleyen saatlerinde enerji düşüşüne ve aşırı yeme isteğine yol açabilir.

Hareket edin: Sabah rutininize bir tür fiziksel aktivite eklemek, metabolizmayı harekete geçirmenin harika bir yoludur. İster hızlı 10 dakikalık bir yürüyüş, ister kısa bir ağırlık egzersiz olsun, sabah vücudunuzu hareket ettirmek kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Günlük yemeklerinizi planlayın: Her sabah, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklarda ne yiyeceğinize karar verin ve bu öğünlerin yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzelerle dengelendiğinden emin olun. Öğün planlaması son dakika sağlıksız yiyecek seçimlerini önleyebilir.

Farkındalığı uygulayın: Stres, aşırı yemenin yaygın bir tetikleyicisidir, bu nedenle gününüze birkaç dakikalık farkındalıkla başlamak sakin ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir.

Derin nefes egzersizleri gibi farkındalık uygulamaları stres seviyenizi azaltabilir. Gün boyunca farkındalığınızı koruyarak daha sağlıklı seçimler yapabilir ve kilo verme hedeflerinize bağlı kalabilirsiniz.

Paylaşın

Metabolizma: Kilo Vermenin Anahtarı Mı?

0

Bazı kişilerin istedikleri her şeyi yiyip asla kilo alamamalarına karşın bazı kişilerin de birkaç kilo bile vermekte zorlanmalarının nedenini hiç merak ettiniz mi?

Haber Merkezi / Cevap metabolizmada yatıyor; vücudun yiyecekleri ve sıvıları enerjiye dönüştürdüğü süreç.

Metabolizma her gün ne kadar kalori yaktığınızı ve dolayısıyla ne kadar kilo verdiğinizi etkiler. Peki metabolizma nedir ve siz nasıl çalışmasını sağlayabilirsiniz?

Bazal metabolizma hızı (BMR): Bu, vücudunuzun sadece hayati fonksiyonlarınızı devam ettirmek için dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. BMR’niz kas kütlesi, vücut boyutu, cinsiyet ve yaş gibi faktörlere bağlıdır.

Gıda işleme: Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek, taşımak ve depolamak için yaktığı kalori miktarıdır.

Fiziksel aktivite: Bu, yürüme, egzersiz yapma, oyun oynama veya ev işleri yapma gibi herhangi bir hareket sırasında vücudunuzun yaktığı kalori miktarıdır.

Farklı kişilerin farklı metabolizma hızları vardır, bu da kalorileri farklı hızlarda yaktıkları anlamına gelir. Bazı kişilerin hızlı bir metabolizması vardır, bu da dinlenme ve aktivite sırasında daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelir. Bu, kilo vermelerini veya sağlıklı bir kiloyu korumalarını kolaylaştırabilir.

Bazı kişilerinde yavaş bir metabolizması vardır, bu da dinlenme ve aktivite sırasında daha az kalori yaktıkları anlamına gelir. Bu, kilo vermelerini veya kilo almalarını engellemelerini zorlaştırabilir.

Kilo vermek için metabolizma nasıl artırılır?

Kilo vermek istiyorsanız, kalori açığı oluşturmanız gerekir, bu da tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yapmanın bir yolu, metabolizmanızı artırarak dinlenme ve aktivite sırasında daha fazla kalori yakmanızdır.

Metabolizmanızı artırmanın en etkili yolu, özellikle güç antrenmanı olmak üzere fiziksel aktivitenizi artırmaktır. Güç antrenmanı kas kütlesi oluşturur, bu da BMR’nizi artırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Güç antrenmanının yanı sıra, yiyeceklerin termik etkisini (TEF) artırabilen belirli yiyecek ve içecekleri yiyerek ve içerek metabolizmanızı da hızlandırabilirsiniz. TEF’inizi artırabilen bazı yiyecek ve içecekler protein açısından zengin yiyecekler, baharatlı yiyecekler, yeşil çay ve kahvedir.

Yaşam tarzı değişiklikleriyle metabolizmanızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

Metabolizmanızı iyileştirmenin bir diğer yolu da hormonlarınızı, uykunuzu ve stres seviyenizi etkileyebilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Bu faktörler metabolizmanız ve kilo kaybınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Metabolizmanızı iyileştirebilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri:

Uyku kalitenizi iyileştirin: Uyku, metabolizma ve hormon düzenlemesi için hayati önem taşır. Uyku eksikliği BMR’nizi düşürebilir, iştahınızı artırabilir, insülin duyarlılığınızı azaltabilir ve bilişsel işlevlerinizi bozabilir. Gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.

Stresi azaltın ve hormonları dengeleyin: Stres, iştahınızı, kan şekeri seviyenizi artırabilen ve yağ depolamasını teşvik edebilen bir hormon olan kortizol üretimini artırarak metabolizmanızı etkileyebilir.

Stres ayrıca uyku kalitenizi ve ruh halinizi bozabilir. Stresi azaltmak ve hormonları dengelemek için nefes egzersizleri veya diğer rahatlama tekniklerini uygulamaya çalışın.

Paylaşın

Yaşa Bağlı Hastalıkları Önlemenin 5 Yolu

0

Bazı hastalıkların riski yaşla birlikte artsa da, bunları önleme kaçınılmaz değildir. Genel sağlığınıza yönelik proaktif bir yaklaşım benimseyerek, yaşa bağlı hastalıklara karşı kendinizi koruyabilir ve canlı bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz.

Haber Merkezi / İşte her yaşta sağlıklı ve zinde kalmanızı sağlayacak beş etkili ipucu:

Sağlıklı beslenme: Yediğiniz şeyler, vücudunuzun nasıl yaşlanacağını da belirler ve sağlıklı yaşlanma üzerinde bir miktar kontrol sahibi olmanızı sağlar. Vücudunuzun ihtiyacı olan temel besinleri ve antioksidanları sağlamak yaşa bağlı hastalıkları savuşturmada en etkili yoldur.

Ayrıca beslenmenize çeşitli renkli yiyecekler ekleyerek, genel sağlığınızı destekleyen geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi sağlayabilirsiniz.

Egzersiz: Sağlıklı yaşlanmada egzersizin gücünü hafife almayın . Düzenli egzersiz kalbinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek kronik hastalık riskini azaltır. Egzersiz aynı zamanda akıl sağlığınızı da iyileştirerek zihninizi sağlıklı tutar ve bilişsel gerileme ve bunamaya karşı koruma sağlar.

Uzun süreli egzersizlerden veya spor salonu üyeliğinden bahsetmiyoruz; tenis, bisiklet veya yürüyüş gibi keyif aldığınız bir egzersiz bulun.

Zihninizi meşgul edin: Zihinsel aktivite, yaşa bağlı hastalıkları önlemede fiziksel egzersiz kadar önemlidir. Okuma, bulmaca çözme, yeni bir dil öğrenme veya müzik aleti çalma gibi zihinsel olarak sizi meşgul edebilecek aktiviteler bilişsel işlevi korumaya ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilir.

Sosyal etkileşimler de zihninizi aktif tutmada önemli bir rol oynar, bu nedenle sosyal ilişkilerinizi geliştirin.

Önleyici sağlık bakımına öncelik verin: Olası sağlık sorunlarının en iyi şekilde tedavi edilebilir oldukları erken dönemde tespit etmek için düzenli kontroller ve taramalar şarttır. Kan basıncı, kolesterol, diyabet, kanser ve kemik yoğunluğu için önerilen taramalara katılın.

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları: Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları yaşa bağlı hastalıklara karşı duyarlılığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bu uygulamalar kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşama katkıda bulunabilir.

Yaşa bağlı hastalıkları önlemek, sert önlemler almakla ilgili değildir; tutarlı, sağlıklı seçimler yapmakla ilgilidir. Bugünden itibaren stratejileri uygulamaya başlayın ve daha sağlıklı bir yarın için ortamı hazırlayın.

Paylaşın

Akşam Yemeği Sonrası Kilo Vermeye Yardımcı Olabilecek Beş Aktivite

0

Akşam yemeğinden sonra, kanepede uzanmak veya gece geç saatlere kadar atıştırmalıklar tüketmek gibi sağlıklı kilonuzu  engelleyebilecek alışkanlıklara yenilmek kolay. Ancak, akşam yemeğini takip eden saatlerde yaptıklarınız istenmeyen kiloları vermenize yardımcı olabilir.

Haber Merkezi / Akşam yemeği sonrası rutininize sağlıklı aktiviteler ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilir, sindirim sistemini iyileştirebilir ve aşırı yemeyi önleyebilirsiniz. Bu küçük ama etkili değişiklikler kilo verme yolculuğunuzda katkıda bulunabilir.

Hafif yürüyüş: Akşam yemeğinden sonra hafif bir yürüyüş sindirime yardımcı olabilir ve az önce tükettiğiniz kalorilerin bir kısmını yakmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş ayrıca insülin seviyesini düşürerek vücudun yağ depolamasını önleyebilir. Sadece 15 – 30 dakikalık tempolu yürüyüş metabolizmanızı canlandırabilir ve kan dolaşımınızı iyileştirerek vücudunuzun yağ depolamasını önleyebilir.

Hafif esneme: Akşam yemeğinden sonra hafif esneme vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olurken aynı zamanda vücudunuzu aktif tutar. Esneme gibi aktiviteler sindirimi iyileştirir, şişkinliği azaltır ve daha iyi uykuyu destekler; bunların hepsi kilo kaybı için önemlidir.

Bitki çayı: Akşam yemeğinden sonra sıcak bir fincan bitki çayı sindirime yardımcı olabilir. Nane, papatya veya zencefil gibi çaylar sindirim sistemini rahatlatabilir, şişkinliği azaltabilir ve sizi dinlendirici bir uykuya hazırlayan sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.

Uzanmaktan kaçının: Yemekten hemen sonra uzanmak sindirimi yavaşlatabilir ve asit reflüsü riskini artırabilir, bunların ikisi de kilo kaybına engel olabilir.

Alkol ve kafeinden uzak durun: Akşam yemeğinden sonra, kilo vermeye çalışıyorsanız alkol ve kafeinden uzak durmanız en iyisidir. Alkol, sağlıksız atıştırmalıklara yönelme olasılığınızı artırabilir. Öte yandan kafein uyku döngünüzü bozabilir ve kalitesiz uykuya yol açabilir.

Paylaşın

Sabahları Uyuşuk Mu Hissediyorsunuz? Güne Enerjik Başlamak İçin Beş İpucu

0

Halsiz ve uyuşuk bir şekilde uyanmak, güne olumlu başlamayı zorlaştıran yaygın bir sorundur. Ancak günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yaparak, sabahlarınızı dönüştürebilir ve kendinizi güne daha enerjik hazırlayabilirsiniz.

Haber Merkezi / Sabah uyuşukluğu yenmenize ve güne enerjik bir şekilde başlamanıza yardımcı olacak beş ipucu:

Tutarlı uyku programı: Sabahları daha enerjik hissetmenin en etkili yollarından biri tutarlı bir uyku programı sürdürmektir. Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatağa girip aynı saatte uyanmayı hedefleyin.

Bu, vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur ve dinlenmiş bir şekilde uyanmanızı kolaylaştırır. Her gece 7 ile 9 saat arasında uyumayı hedefleyin.

Sabah ilk olarak su için: Susuzluk, sabah uyuşukluğunun yaygın bir nedenidir. Birkaç saatlik uykudan sonra vücudunuz susuz kalabilir ve bu da yorgunluk ve halsizlik hissine yol açabilir.

Uyanır uyanmaz bir bardak su içerek güne başlayın. Bu, vücudunuzun yeniden sulanmasına, metabolizmanızın harekete geçmesine ve doğal bir enerji artışına yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizleri: Fiziksel aktivite, vücudunuzu ve zihninizi canlandırmanın harika bir yoludur. Sabah rutininize kısa bir egzersiz veya hatta tempolu bir yürüyüş eklemek kan akışını artırabilir, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve enerji seviyenizi yükseltebilir.

Sağlıklı bir kahvaltı yapın: Kahvaltı genellikle günün en önemli öğünü olarak adlandırılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Dengeli bir kahvaltı vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Farkındalık veya meditasyon: Gününüze birkaç dakikalık farkındalık veya meditasyonla başlamak zihninizi odaklamanıza, stresi azaltmanıza ve enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Derin nefes egzersizleri yapmak veya sadece gün için niyetlerinizi belirlemek için birkaç dakika ayırmak, büyük bir fark yaratabilir. 

Paylaşın

Kilo Vermek İçin En İyi 7 Egzersiz

0

Kilo vermek için dikkate alınması gereken iki önemli faktör egzersiz ve beslenmedir, ikisi arasındaki denge de çok önemlidir. Haftada en az iki kez ağırlık çalışmasıyla birlikte kardiyo egzersizi ve kalori açığı diyeti, kas kütlesini kaybetmeden kilo vermenin harika bir yoludur.

Haber Merkezi / Ayrıca, sabah egzersiz yapılırsa daha fazla fayda sağlanır çünkü vücudun içindeki endojen steroid salgısı sabah daha fazladır ve bu da kilo kaybına ve kas oluşumuna yardımcı olur.

İşte bu noktada uygulayabileceğiniz, kendinizi daha güçlü, daha formda ve daha sağlıklı hale getirebileceğiniz en iyi ve popüler 7 egzersiz önermek istiyoruz:

Aerobik egzersizler: Yürümek en iyi kilo verme egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Hızlı bir tempoda yürümek kalori yakmak için harika bir egzersizdir. Koşu ise, kilo verme egzersizlerinin kralı olarak kabul edilir.

İp atlama: İp atlama egzersizi tüm vücudunuzu çalıştırarak kas gücünüzü ve metabolizma hızınızı artırmanıza, kısa sürede çok miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Düzenli olarak yapılan ip atlama egzersizi ayrıca, depresyon ve kaygıyı gibi zihinsel durumları da hafifletmeye yardımcı olabilir.

Plank egzersizi: Plank pozu veya plank egzersizi, en etkili tüm vücut egzersizlerinden biridir. Plank egzersizinin en büyük avantajı, vücuttaki ana kas gruplarının çoğunu hedeflemesidir. Göbek, omuz, kol, göğüs, sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu faydalarının yanı sıra, plank egzersizleri vücuttaki fazla yağları ve kalorileri hızla yakmaya yardımcı olur.

Şınav: Şınav en popüler egzersizlerden biridir ve her zaman, her yerde ve herkes tarafından yapılabilen bir egzersizdir. Şınav egzersizi göğüs, omuz, sırt, pazı ve triseps kaslara odaklanır.

Squat (çömelme) egzersizleri: Squat egzersizleri kas güçlendirme egzersizleri olarak bilinir. Bu egzersizin temel amacı vücudun alt kısmını geliştirmektir. Squatlar kalori yakmaya ve vücudun alt kısmında yağ birikmesini önlemeye yardımcı olur.

Lunges egzersizleri: Lunges egzersizleri, alt vücudu güçlendiren ve tonlandıran, genel zindeliği ve atletik performansı geliştiren popüler bir güç antrenmanı egzersizidir. Lunges esas olarak sırtı, kalçaları ve bacakları güçlendirmeye odaklanır.

Yoga: 5000 yıllık bir transkripsiyon olan yoga, etkili bir kilo verme terapisi olduğunu kanıtlamıştır. Rishiler ve Brahmanlar tarafından geliştirildiğine inanılan yoganın 5 temel prensibi vardır: Egzersiz, beslenme, nefes, rahatlama ve meditasyon.

Paylaşın

Fazla Kilolu Musunuz? Kilo Vermek İçin Bu Egzersizleri Uygulayın

0

Kilo vermek istiyorsanız ve yüksek tempolu egzersizler istemiyorsanız, eklemlerinizi zorlamayacak veya mevcut rahatsızlıklarınızı daha da kötüleştirmeyecek birçok etkili egzersiz bulunmakta.

Haber Merkezi / İşte, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı düşük tempolu egzersizler:

Yürüyüş: En basit ve en erişilebilir egzersizlerden biri olan yürüyüş, eklemlerinize çok fazla yük bindirmeden kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hedefleyin ve hızınızı veya sürenizi kademeli olarak artırmaya çalışın.

Bisiklet: Bisiklet sürmek eklemlerinize ek yük bindirmeden alt vücudunuzu hedef alan harika bir egzersizdir. Ayrıca genel sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

Yüzme: Yüzme, mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. Suyun kaldırma kuvveti vücudunuzdaki etkiyi azaltır ve bu da yüzmeyi eklem ağrısı veya hareket kabiliyeti sorunları olanlar için harika bir seçenek haline getirir.

Güç antrenmanı: Vücut ağırlığı squat, lunge ve direnç bandı egzersizleri gibi güç antrenmanı egzersizlerini dahil etmek kas yapmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Etkiyi en aza indirmek ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için yavaş ve kontrollü hareketlere odaklanın.

Yoga: Yoga sadece esnekliği ve dengeyi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda güç oluşturmaya ve stresi azaltmaya da yardımcı olur.

Kürek çekme: Kürek makinesi, kollarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi hedef alan tam vücut egzersizidir. Eklemlerinize zarar vermeden kalori yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersizdir.

Paylaşın

Hamilelikte Egzersizin Beş Faydası

0

Hamilelik sırasında hareketli olmak, formda kalmak, rahatsızlıkları azaltmanın yanı sıra hem anne hem de bebek için sağlık risklerini azaltmak açısından çok önemlidir.

Haber Merkezi / Hamilelik sırasında düzenli egzersiz sırt ağrısını, kabızlığı ve gebelik diyabeti riskini hafifletmeye yardımcı olarak daha sağlıklı bir hamilelik yolculuğuna katkıda bulunur. İşte hamilelikte egzersizin beş faydası:

Sırt ağrısını azaltır: Hamilelik, özellikle sırtta oluşan rahatsızlıklarla ilişkilidir. Araştırmalar, hamile kadınların yüzde 20’sinin hamileliğin 20. ila 28. haftalarında başlayan hamilelikle ilişkili bel ağrılarından muzdarip olduğunu göstermektedir.

Esneme, yürüme, yoga veya yüzme gibi düzenli egzersizler omurgayı destekleyen kasları güçlendirerek ağrıyı hafifletebilir.

Kabızlığı hafifletir: 103 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kabızlığın hamilelik boyunca ve doğum sonrası 3 aya kadar sürebildiğini ortaya koydu. Düzenli egzersizler bağırsak hareketlerini uyarır ve sindirim sistemini sağlıklı tutar.

Gebelik diyabeti, preeklampsi riskinizi azaltır: Gestasyonel diyabet, hamilelik sırasında kan şekeri düzeylerini etkileyen, preeklampsi ise, hamilelik sırasında yüksek tansiyonla karakterize ciddi bir sağlık durumdur.

Düzenli egzersiz kan şekeri seviyesini düşürür ve insüline karşı daha duyarlı olmayı sağlar. Fiziksel aktiviteler aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonlama ve kan basıncını normal aralığa düşürme ile de ilişkilidir.

Sağlıklı kilo alımı: Kilo alımı hamileliğin doğal bir parçasıdır. Ancak bazen hamile kadın gerekenden daha fazla kilo alabilir ve bu da hamilelik yolculuğunda komplikasyonlara yol açabilir.

Hamilelikte kilo alımı, zayıf kadınlar için 18 kg’dan, normal kilolu kadınlar için 16 kg’dan, fazla kilolu kadınlar için 11,5 kg’dan ve obez kadınlar için 9 kg’dan az kilo alımı ile karakterize edilir.

Hamilelikte düzenli egzersiz aşırı kilo almamanı sınırlayarak hem annenin hem de bebeğin çeşitli sağlık sorunları yaşama olasılığını azaltır.

Kalp ve kan damarlarını güçlendirir: Hamilelik kan damarlarına ve kalbe ekstra baskı uygular. Hipertansif bozukluklar gebeliklerin neredeyse yüzde 10’unu etkiler ve aynı zamanda kardiyovasküler risklerle de ilişkilidir.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir ve kalple ilgili tıbbi zorluk riskini azaltır.

Bununla birlikte, hamileliğin 26. haftasından sonra plasenta previa, bazı kalp ve akciğer hastalıkları, erken doğum veya membran yırtılması, hamileliğin neden olduğu kan basıncı, şiddetli anemi ve ikizlere veya üçüzlere hamile kalma gibi rahatsızlıkları veya hamilelik komplikasyonları olan kadınlar, hamile kalmamalıdır.

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, vajinadan sıvı veya kan sızması ve baş dönmesi gibi belirtilere karşı da dikkatli olunmalı. Bu gibi belirtilerle karşılaşılırsa derhal doktora başvurmalı.

Paylaşın

Dizleri Güçlendirmek İçin Beş Egzersiz

0

Dizler günlük aktivitelerin yükünü taşıyan önemli eklemlerdendir. Ancak aşınma ve yıpranma, yaralanmalar ve hatta hareketsizlik, rahatsızlığa yol açarak dizlere zarar verebilir.

Haber Merkezi / Neyse ki dizleri çevreleyen kasları güçlendirmek eklem sağlığını geliştirmenin iyi bir yoludur. İşte dizleri sağlıklı tutmak için evde yapabilecek beş basit ama etkili egzersiz.

Çömelme: Bu klasik egzersiz, diz stabilitesinin kilit oyuncuları olan kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. 

Vücudunuzu sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi indirin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi düz tutun. Ayağa kalkmak için için topuklarınızı itin. 3 set 10 tekrarla başlayın ve zorluğu yavaş yavaş artırın.

Adım atmak: Step-up’lar, dengeyi ve propriosepsiyonu geliştirirken kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alırlar. Sağlam bir bankın önünde durarak başlayın. Tek ayağınızla bankın üzerine çıkın, tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun, ardından topuğunuzun üzerinden geçerek vücudunuzu her iki bacağınız da düz olana kadar yukarı kaldırın. 

Aynı ayağınızla geriye doğru adım atın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Dambıl tutarak veya ağırlıklı bir yelek giyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.

Bacak uzatmaları: Bacak uzatmaları kuadrisepsleri hedef alır ve diz stabilitesi için çok önemli olan uyluğun ön tarafındaki kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. 

Dizleriniz 90 derece bükülmüş halde bir zemine oturun (sandalye gibi), ardından bir bacağınızı düz olana kadar kaldırın, hareketin üst noktasında kuadriseps kaslarınızı sıkın, hareketi tamamlamak için bacağınızı yavaşça indirin. Diğer bacağınızı geçin…

Diz arkası: Bu hareket, dizinizi bükmeye yardımcı olan uyluğunuzun arkasındaki kaslar olan hamstringleri hedef alır. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. 

Bir dizinizi bükün, sırtınızı bükmeden topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bir saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru düzleştirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bacak başına 10-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Bacak kaldırma: Bacak kaldırma, kalça ve diz çevresindeki kasları güçlendirmek için etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kontrollü bir şekilde tekrar indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Paylaşın

Boyun Kamburluğunu Azaltmak İçin 5 Egzersiz

0

Dowager kamburluğu veya kifoz kamburluğu olarak da bilinen boyun kamburluğu, kötü duruş, uzun süreli oturma veya omurganın yanlış hizalanmasından kaynaklanan yaygın bir sorundur.

Haber Merkezi / Boyun kamburluğu, rahatsızlığa, ağrıya ve hareket kabiliyetinin azalmasına neden olabilir. Neyse ki, hedefe yönelik egzersizleri rutininize dahil etmek, boyundaki kamburluğu azaltmaya ve daha iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olabilir.

İşte bu durumu hafifletmek ve önlemek için bazı etkili egzersizler:

Çene germe: Otururken veya ayakta dururken, boynunuzu geri çekin, ardından çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz boynunuzun ön kısmındaki kasları harekete geçirmeye yardımcı olur ve doğru hizalamayı teşvik eder.

Boyun geri çekme: Bu egzersizi omurganız düz olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak gerçekleştirin. Başınızı yavaşça geriye doğru çekin, çenenizi yukarı veya aşağı eğmeden boynunuza doğru getirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boynu ve üst omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek için bu egzersizi tekrarlayın.

Kürek kemiklerinin sıkılması: Sırtınız düz bir şekilde oturun veya ayakta durun ve kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine doğru sıkın. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki kasları hedef alarak daha hizalı ve dik bir duruş sağlar.

Kedi – inek pozu: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alırken sırtınızı bükün ve yukarıya bakın (inek duruşu). Nefes verirken sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi duruşu). İki konum arasında sorunsuz bir şekilde akarak 5-10 kez tekrarlayın.

Duvar duruşu: Bu egzersiz, iyi duruşu destekleyen sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirir. Yüzünüz duvara dönük, kollarınız yukarı doğru uzatılmış, parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Omuz yüksekliğinde durun, 5 saniye bekleyin ve ardından tekrar yukarı kaydırın. 10 kez tekrarlayın.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

0 (537) 883 27 00

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos