Dengeli bir beslenme, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalıklara, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.
Yeterince sağlıklı yiyecek almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, düşük öğrenme performansı ve sık enfeksiyonlarla karşılaşabilir. Ayrıca yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler.
İhtiyacınız olan kaloriyi edinmek için aşağıdaki besinler temel olmalı;
- Taze meyveler
- Taze sebzeler
- Tam tahıllar
- Sebzeler
- Fındık
- Yağsız proteinler
Kalori;
Bir yiyecekteki kalori miktarı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz, yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kalorileri kullanır.
Ortalama bir insan kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak miktar yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olacaktır.
Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyma eğilimindedir ve egzersiz yapanların, yapmayanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Yaş ve kalori gereksinimi
Hareketsiz çocuklar; 2-8 yaş 1,000–1,400
Aktif çocuklar; 2-8 yaş 1,000–2,000
Kadınlar; 9-13 yaş 1,400–2,200
Erkekler; 9-13 yaş 1,600–2,600
Aktif kadınlar; 14–30 yaş 2,400
Hareketsiz kadınlar; 14–30 yaş 1,800–2,000
Aktif erkekler; 14–30 yaş 2,800–3,200
Hareketsiz erkekler; 14–30 yaş 2,000–2,600
Aktif kişiler; 30 yaş ve üstü 2,000–3,000
Hareketsiz insanlar; 30 yaş ve üstü 1,600–2,400
Günlük kalori kaynağı da önemlidir. Çoğunlukla kalori sağlayan ve çok az besin sağlayan yiyecekler ” boş kalori” olarak bilinir. Boş kalori sağlayan yiyeceklere örnekler;
- Kekler, kurabiyeler ve çörekler
- İşlenmiş etler
- Enerji içecekleri ve gazlı içecekler
- İlave şeker içeren meyveli içecekler
- Dondurma
- Cips ve patates kızartması
- Pizza
Ancak, sadece yiyecek türü değil, onu besleyici kılan maddelerdir. Kepekli temelli ve üzerine bol miktarda taze sebzeli ev yapımı pizza sağlıklı bir seçim olabilir. Buna karşılık, önceden hazırlanmış pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler genellikle boş kaloriler içerir.
Sağlığı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.
Dengeli beslenme neden önemlidir?
Dengeli bir diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalıklara, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.
Yeterince sağlıklı yiyecekler almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, düşük öğrenme performansı ve sık enfeksiyonlarla karşılaşabilir. Ayrıca yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler.
Dengeli bir beslenme için ne tüketilmeli?
Sağlıklı, dengeli bir beslenme genellikle aşağıdaki besinleri içerir:
- Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
- Nişasta ve lif dahil karbonhidratlar
- Protein
- Sağlıklı yağlar
Dengeli bir beslenme, aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri de içeremektedir;
- Meyveler
- Sebzeler
- Mandıra ürünleri
- Proteinli yiyecekler (Proteinli yiyeceklerin örnekleri arasında et, yumurta, balık, fasulye, kuruyemiş ve baklagiller bulunur)
Kaçınılması gereken yiyecekler;
Sağlıklı bir beslenmede kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler;
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
- Rafine tahıllar
- İlave şeker ve tuz
- Kırmızı ve işlenmiş et
- Alkol
- Trans yağ
Tam buğday unu birçok insan için sağlıklı bir içerik olabilir ancak örneğin glüten intoleransı olanlar için uygun değildir .
Meyveler;
Meyveler besleyicidir. Mevsiminde olan yerel meyveler, ithal meyvelere göre daha taze ve daha fazla besin sağlar.
Meyvelerin şekeri yüksektir , ancak bu şeker doğaldır. Şekerlerin ve birçok tatlı tatlıdan farklı olarak meyveler aynı zamanda lif ve diğer besinleri sağlar. Bu, şeker artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu ve vücudun gerekli vitamin, mineral ve antioksidan tedarikini artıracağı anlamına gelir. Şeker hastalığınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz size hangi meyveleri seçeceğiniz, ne kadar yiyeceğiniz ve ne zaman yiyeceğiniz konusunda tavsiyede bulunabilir .
Sebzeler;
Sebzeler temel vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Çok çeşitli besinler için farklı renklere sahip çeşitli sebzeler yiyin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, birçok besin için mükemmel bir kaynaktır.
- Ispanak
- Yeşil fasulye
- Brokoli
- Kara lahana
- Pazı
Mevsimlik sebzeler genellikle fiyatı makuldür ve hazırlaması kolaydır. Bunları aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz;
- Garnitür olarak
- Zeytinyağlı yemekler
- Çorba, güveç ve makarna yemeklerinde
- Salata olarak
- Püre halinde
Proteinler;
Etler ve fasulye, diğer fonksiyonların yanı sıra, yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır.
Hayvansal proteinler;
- Sığır eti ve koyun eti gibi kırmızı etler
- Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- Balık somon, sardalye ve diğer yağlı balıklar
İşlenmiş etler ve kırmızı etler kanser ve diğer hastalıkların riskini artırabilir. Bazı işlenmiş etler ayrıca çok sayıda ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.
Bitki bazlı proteinler;
Fındık, fasulye ve soya ürünleri iyi protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır.
- Mercimek
- Fasulyeler
- Bezelye
- Badem
- Ay çekirdeği
- Ceviz
Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir .
Mandıra ürünleri;
Süt ürünleri, aşağıdakiler dahil temel besinleri sağlar:
- Protein
- Kalsiyum
- D vitamini
Ayrıca yağ içerirler. Yağ alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız, azaltılmış yağ seçenekleri en iyisi olabilir. Doktorunuz karar vermenize yardımcı olabilir. Vegan bir beslenme için, birçok sütsüz süt ve diğer süt ürünleri alternatifleri şu şekilde mevcuttur:
- Keten tohumu
- Badem ve kaju fıstığı
- Yulaf
- Hindistan cevizi
Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinler ile takviye edilir ve bu da onları ineklerden elde edilen süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir.
Katı ve sıvı yağlar;
Yağ, enerji ve hücre sağlığı için gereklidir, ancak çok fazla yağ, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi artırabilir ve kilo alımına yol açabilir. Bununla birlikte, trans yağlardan kaçınılmalıdır.
- Tüketilebilecek yağlar; Bitkisel yağlar ve balık yağları
- Sınırlandırılacak yağlar; Tereyağı, peynir ve yoğun krema
- Tüketilmemesi gereken yağlar; Donut gibi birçok işlenmiş ve önceden hazırlanmış gıdada kullanılan trans yağlar
Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
