5:2 diyeti, haftada 5 gün istediğiniz her şeyi yemeyi ve haftanın geri kalan 2 gününde kalori tüketimini normal alımın %25’i ile sınırlandırmayı içeren basit bir diyet rejimidir. Haftanın 2 günü normal kalorinin dörtte birinin tüketilmesi, kadınlar için yaklaşık 500 kalori, erkekler için 600 kaloriye eşdeğerdir. Bu 2 gün birbirini takip eden günler olmamalıdır.

Haber Merkezi / Kalori alımının kısıtlandığı 2 gün oruç günleri olarak bilinir, ancak gerçek bir oruç yoktur. Sadece kalori alımını vücudun enerji ihtiyacının dörtte biri ile sınırlandırıyor. Arka arkaya 2 gün oruç tutulması tavsiye edilmez; Diyet yapanların çoğu, oruç günlerini salı ve perşembe takvimine veya benzer bir şeye göre düzenler. Oruç günlerini bölmek, diyetin ilk birkaç haftasında zor olabilen açlık sancılarını yönetmeye yardımcı olur. Diyet yapanlar, diğer kişisel veya profesyonel planlarına göre her hafta farklı günlerde oruç tutmayı seçebilirler. Hatta bazı insanlar istedikleri kiloya ulaştıklarında 6:1 diyete geçerler.

Oruç günlerinde, diyet yapanlar 2 ila 3 küçük öğün yer. Diyet yapanlar kalori sınırları içinde kalırsa, belirli bir gıda kısıtlaması yoktur. Bu diyeti takiben, kadınlar haftada bir pound’a kadar kaybedebilirken, erkekler daha da fazla kaybedebilir.

Oruç günlerinde ne beklenir?

İlk birkaç hafta boyunca, insanlar oruç günlerinde çok acıkma eğilimindedir, ancak sancılar hızla geçmelidir. Sağlıklı atıştırma ve kendini meşgul etme bu semptomlara yardımcı olur. Diyet yapanlar arasında baş ağrısı ve soğuğa karşı hassasiyet raporları var. Çoğu insan için bu rahatsızlıkları ilk 2 haftadan sonra yönetmek çok daha kolaydır.

Aralıklı oruç diyetleri, diyet yapanların çoğu için güvenlidir, ancak yavaş almaya ve vücudunuzun ilk hafta boyunca oruç tutmaya nasıl tepki verdiğini yakından gözlemlemeye değer. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya baygın hissediyorsanız, orucunuzu bozmaktan çekinmeyin ve tekrar oruç diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Diyet yapanlar istedikleri her şeyi yiyebilmelerine ve yedikleri yiyecek türünde herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen, açlığı bastırmak ve etkili bir şekilde kilo vermek için akıllıca yemeye teşvik edilirler. Diyet yapanlar, daha uzun süre tok kalmalarını sağlamak için çok lifli düşük kalorili yiyecekler içermelidir. Besleyici gıda örnekleri şunlardır:

• Taze sebzeler, özellikle yeşillikler
• Kavrulmuş veya fırınlanmış yumurta, kızartılmamış yağsız et ve balık, 
• Kışın sıcak çorbalar, yazın otlu salatalar
• Su, siyah çay veya kahve şeklinde bol miktarda sıvı

Oruç günlerinde kaçınılması gereken yiyecekler:

• Beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi işlenmiş karbonhidrat açısından zengin gıdalar
• Şekerli yiyecekler ve meyveler
• İlave şeker içeren içecekler
• Süt, kalori alımınıza ekleyebileceğinden

Oruç olmayan günlerde yemek yemek

Oruç olmayan 5 günde istediğiniz her şeyi yiyebilmenize rağmen, bu günlerde de akıllıca yemek yemek ve kalori alımına dikkat etmek mantıklıdır. Haftada iki kez oruç tutmak kalori tüketimini 3.000 ila 3.500 kalori azaltsa da, her hafta 1 pound eşdeğeri, diğer 5 gün aşırı yemek bu kilo verme etkisini geçersiz kılacaktır.

Kilo kaybını takip etme

Diyet yapanlara 5:2 diyetin 1. gününde kendilerini tartmaları ve ayrıca kalça, göğüs ve bel çevresini ölçmeleri söylenir. Ölçümler her hafta aynı saatte tekrarlanmalıdır. Kilo kaybı oranı, yaş ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Gerçekçi beklentilere sahip olmak ve kişinin kilo verme oranını diğerlerininkiyle karşılaştırmamak veya kilo kaybı yavaşsa hayal kırıklığına uğramamak önemlidir.

Kilo kaybı, özellikle aşırı kilolu olanlar için başlangıçta daha hızlı olma eğilimindedir. Ayrıca, hormonal aktivite ve metabolizma gibi faktörler, yavaş ve istikrarlı bir yağ kaybına rağmen birkaç kilo kilo dalgalanmasına neden olabilir.

Bu diyetten kimler kaçınmalı?

Bu gruplardaki kişiler, önce doktorlarına danışmadan oruç tutmamalı veya diyet yapmamalıdır:

• Hamile kadınlar
• Emziren anneler
• Çocuklar veya gençler
• Yeme bozukluğu olan kişiler
• diyabetli kişiler
• Akut veya kronik tıbbi sorunları olan kişiler

5-2 Diyetinin Faydaları

Aralıklı açlık rejimlerinin vücut hücrelerinin onarımına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Vücut hücrelerinin düzenli onarımı inme, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi rahatsızlıkların önlenmesinde rol oynar. Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, birçok insanın önemli ve kalıcı kilo kaybına ek olarak normal kolesterol ve kan basıncı seviyelerine geri dönmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bazı araştırmalar, kalori kısıtlamasının, muhtemelen insülin benzeri büyüme faktörü -1 (IGF-1) seviyeleri üzerindeki düşürücü etkisinden dolayı, gelişmiş beyin fonksiyonu ve yaşlanma karşıtı etkilerle ilişkili olduğunu göstermiştir. 5:2 diyet ve benzeri diyetlerin uzun süre sürdürülebilir olup olmadığı bilinmiyor. Bu tür oruç rejimleri, metabolik sağlığı artırmak için sirkadiyen ritimden yararlanabilir. Sirkadiyen ritimlerdeki bozulmalar, artan diyabet, obezite, kalp hastalığı ve kanser riskleri ile ilişkilendirilmiştir.

Hayvanlarda aralıklı oruç tutma üzerine yapılan bazı araştırmalar, orucun genel sağlığı desteklediği iddialarını desteklemektedir. Klinik araştırmalar, kalori alımını ayda en az 5 gün ile sınırlamanın kardiyovasküler hastalıkları ve diyabeti önleyebileceğini veya tedavi edebileceğini göstermektedir. Kemirgenler üzerinde yapılan araştırmalar, periyodik oruç tutmanın yağları azaltmaya ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır.

Aralıklı oruç, obez kişilerde karmaşık bağırsak mikrobiyotasını doğrudan etkiler ve bağırsak mikroplarının yiyeceklerden daha fazla enerji kullanmasına yardımcı olur. Bazı araştırmalar, oruç tutan farelerin daha uzun yaşam süresine, daha az tümöre ve daha düşük kan şekerine sahip olduğunu öne sürüyor.

Oruç diyetlerinde 71 kişiyi içeren bir randomize klinik çalışma, daha düşük vücut yağı, kan basıncı ve bel ölçüsü ile sonuçlandı.

Yaşlanmayı teşvik eden bir hormon olan IGF 1’in seviyeleri de düşük kalorili diyet yapan kemirgenlerde önemli ölçüde azaldı. Yaşa bağlı hastalık riski daha yüksek olan kemirgenler, aralıklı oruç içeren bir diyet aldıktan sonra kan şekeri ve kolesterol seviyelerinde de düşüş yaşadı.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.