Koşmaktan Daha Fazla Yağ Yakan Üç Yürüyüş Tekniği
Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa yürüyüş, kilo vermenin en kolay ve en sağlıklı yollarından biridir; ancak her türlü yürüyüş yağ yakmada aynı derecede etkili değildir.
Haber Merkezi /Görünen o ki, belirli tip yürüyüşler istediğiniz sonucu elde etmenize daha fazla yardımcı olabilir.
İşte koşmaktan daha fazla yağ yakabilecek üç yürüyüş tekniği:
Hızlı Tempolu Interval Yürüyüş
1-2 dakika çok hızlı (nefes nefese kalacak kadar), ardından 2-3 dakika normal tempoda yürüyün. Bu döngüyü 20-30 dakika tekrarlayın.
Interval (aralıklı antrenman), metabolizmayı hızlandırır ve egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (EPOC) sayesinde dinlenirken bile yağ yakımını sürdürür. Koşu genelde sabit bir tempo olduğundan, bu etkiyi daha az sağlayabilir.
Eğimli bir yolda veya yokuşta yaparsanız kalori ve yağ yakımı daha da artar.
Uzun Süreli Düşük Yoğunluklu Yürüyüş
Orta tempoda, rahatça konuşabileceğiniz bir hızda 45-60 dakika (veya daha fazla) yürüyün.
Düşük yoğunluklu egzersizlerde vücut, enerji için öncelikle yağ depolarını kullanır (yağ oksidasyonu). Koşu ise daha çok karbonhidratları tüketir. Uzun süreli yürüyüş, yağ yakımını maksimize eder.
Aç karnına sabah yaparsanız (örneğin kahvaltı öncesi), vücut glikojen yerine yağ depolarına yönelebilir.
Ağırlıklı Yürüyüş
Hafif bir sırt çantası (5-10 kg) veya bilek/ayak ağırlıklarıyla 30-40 dakika orta tempoda yürüyün.
Ekstra ağırlık, kas aktivasyonunu ve enerji harcamasını artırır. Koşuya kıyasla eklemlere daha az yük bindirirken, kas kütlesini koruyarak yağ yakımını teşvik eder. Ayrıca metabolik hızı uzun vadede yükseltir.
Düzgün duruşa dikkat edin ve ağırlığı yavaşça artırın.
Koşu, saatte ortalama 600-800 kalori yakar (hıza ve kiloya bağlı), ancak kısa sürede tükenme riski taşır ve daha çok karbonhidrat tüketir.
Bu teknikler, kalori yakımı saatte 300-500 arasında değişse de, yağ yüzdesi olarak daha fazla kayıp sağlar ve sürdürülebilirdir.
Yağ yakımı için kalori açığı ve diyet de kritik; sadece egzersiz yeterli olmaz.
