Karnitin nedir, hangi besinlerde bulunur? Faydaları

Karnitin 1980’li yıllarda yağ yakımına yardımcı olabilen bir ürün olarak piyasaya sürülmüştür. Daha çok sporcular tarafından bilinen bu madde, vücutta kendiliğinden de oluşmaktadır. Kilo vermek, hızı geliştirmek ya da performansı artırmak için kullanılan karnitin, vücutta en fazla epididim kaudada (testisin arkasına yerleşik kuyruk kısmı) üretilir.

Karnitin ile aynı kulvarda yarışan uyarıcı ürünler ortaya çıkınca popülerliğini yitirmiş olsa da, günümüzde eskisinden daha güçlü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Karnitin içeren besinler nelerdir?

Esasen vücutta doğal olarak bulunan bu madde, doğal gıdaların pek çoğundan da alınabilinir. Kırmızı et;  başta kuzu eti ve sığır eti olmak üzere, peynir; başta kaşar peyniri olmak üzere, kümes hayvanları, süt, balık; özellikle morina balığı,  kepekli ekmek ve kuşkonmaz listede yer alan gıdalardır. Yüksek dozda karnitin içeren gıdaların içerikleri ise şu şekildedir:

• Yaklaşık 110gr pişmiş sığır etinde 56-162 mg
• Bir bardak sütte 8 mg
• Yaklaşık 110gr pişmiş tavuk göğsünde 3-5 mg
• Yaklaşık 56gr cheddar peynirinde 2 mg

Kırmızı et tüketerek beslenen yetişkinler günde ortalama 60-80mg karnitin tüketirken, vegan beslenen yetişkinlerde bu miktar 10-12mg şeklindedir. Yapılan çalışmalar, besin olarak alınan karnitinin %54-86’sının kan dolaşımına katıldığını gösterirken takviye olarak alınanların sadece %14-18’inin kan dolaşımına katıldığını göstermektedir. Tüketilmesi önerilen miktar ise 500-2000 mg arasındadır. Tabii doktor görüşü alınmadan öneriler dikkate alınmamalıdır.

Karnitinin yararları nelerdir?

Birkaç başlık altında toplamakta fayda vardır. Bunlardan başlıcaları;

• Yağ Yakımı: Vücudun yağ depolamasına engel olur, iştahı kapatmayı sağlar
• Sperm Kalitesinin Artırılması: Çocuk sahibi olmak isteyen, sperm kalitesini artırmak isteyen erkekler için vücutta sperm kalitesinin artmasını sağlar. Yapılan çalışmalar özellikle sperm hareketliliğini olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Ayrıca sperm sayısı ve performansını da artırmaktadır
• Damar ve Kalp Problemleri: Yapılan çalışmalarda kalp yetmezliği tedavisi olarak kullanılması önerilmektedir
• Damar genişletici özelliği vardır ve kalp krizine engel olduğu yönünde de çalışmalar mevcuttur
• Dayanıklılığı artırır, yorgunluğa iyi gelir
• Performans artırıcıdır
• Kemik erimesine engel olur

İnceleme  çalışmalarından birinde ALC’nin ağrıyı azaltmada orta düzey etkisi olduğu gözlense de bu henüz kanıtlanmamıştır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulan bir alandır.

Ne kadar ve nasıl alabilirim?

Genellikle 2 ila 4 gram karnitin almak, genel sağlık ve form tutma hedeflerinize ulaşmak için yeterlidir. Karnitin, kapsül, tablet veya sıvı formunda bulunabilir. Eğer karnitini yediğiniz besinlerle almak isterseniz, karnitin içeren birçok besin kaynağı vardır. Kırmızı etler ve süt ürünleri karnitin için en iyi seçimlerdir, ama fındık, tohumlar, enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, kara lahana, sarımsak, hardal otu, bamya, maydanoz, kıvırcık lahana, kayısı, muz, arı poleni, bira mayası, esmer buğday, mısır, yulaf ezmesi, pirinç kepeği, çavdar ve tam buğday da harika birer karnitin kaynağıdır.

Karnitin’in performansa etkileri;

Karnitin’in yağ yakmaya yardımcı olabilen bir supplement olduğunu kanıtlayan sağlam veriler bulunmaktadır. Karnitin hacimlenme (bulk) döneminde yağlanmayı önleyerek daha iyi bir şekilde kas yapmanızı sağlar. Diyet döneminde ise yağların hücrelere taşınmasını sağlayarak enerji olarak yakılmasına yardım eder.

Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan en ilginç sonuç ise karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan ve 24 hafta süren bir araştırmada, bir grup atlete sabah uyanır uyanmaz ve 4 saat sonra 80 gram yüksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gr. karnitin verilmiştir. Diğer atlet grubu ise sadece karbonhidratı almıştır.

Araştırmacılar düşük yoğunlukluktaki bisiklet egzersizi sırasında karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalarına rağmen %55 daha fazla yağ yaktığını görmüştür. Yüksek yoğunluktaki bisiklet egzersizinde kL-Karnitin alan grubun daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat (ATP enerjisinin yapı taşlarından biri) seviyelerine sahip olduğu görülmüştür.

Deneklerin egzersiz testleri sırasında yorgunlukla baş etme kapasiteleri ölçüldüğünde ise, karnitin alanların %25 daha uzun süre egzersizlere devam ettiği gözlemlenmiştir. Bunun sebebi, karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla yağ yakmaları ve daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat oranına sahip olmalarıdır.

Araştırmacılar aynı zamanda kana hızlıca karışan yüksek glisemik indeksli 640 kalorilik karbonhidrat ile birlikte karnitin alan atletlerin, vücutlarındaki yağ oranlarının artmadığını tespit etmiştir. Karnitin almayan diğer grupta ise 2.3 kg’dan daha fazla yağ artışı olmuştur.

Karnitin’in performans üzerinde görülebilen etkileri sadece yağ yakmaya yardımcı olabilmesinden ve glikojen kullanımını azaltmasından kaynaklanmamaktadır; Karnitin kaslara kan akışını da arttırmaktadır. Kan akışında artış olması demek, kaslara en çok ihtiyaç duyduğu, egzersiz sırasında daha fazla besin maddesi ve hormonun ulaşması demektir. Karnitin vücuttaki nitrik oksitin (NO) oksidatif zararını azaltır ama aynı zamanda nitrik oksit üretimi sağlayan vücutta anahtar rollere sahip enzimin aktivitesini de arttırır. Bu da kandaki nitrik oksit seviyesinin artarak antrenman sırasında daha çok enerjiye sahip olmanız ve antrenman sonrası kasların daha hızlı iyileşmesi anlamına gelmektedir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.