Kalori Açığı Nedir Ve Doğru Şekilde Nasıl Hesaplanır?
Kalori açığı, bir kişinin vücudunun harcadığından daha az kalori alması durumudur. Bu, kilo verme diyetlerinin temelinde yatan prensiptir. Kilo kaybının sağlıklı ve güvenli olabilmesi için bu açığın doğru hesaplanması önemlidir.
Haber Merkezi / Kalori, yiyeceklerden alınan enerji birimidir, vücut bu kalorileri yaşamı sürdürmek, fiziksel aktivite ve diğer ihtiyaçlar için kullanır. Harcanılan kaloriden daha azı tüketildiğinde, vücut enerji için depolanmış yağ rezervlerini kullanmaya başlar, bu süreç kilo kaybına yol açar.
Kalori açığını doğru hesaplayabilmek için günlük kalori ihtiyacını bilmek gerekir. Bu ihtiyacı belirlemenin birkaç yolu vardır ancak en yaygın olanı Mifflin-St Jeor formülünü kullanmaktır.
Mifflin-St Jeor formülü
Erkekler için: (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6,25 x cm cinsinden boy) – (5 x yıl cinsinden yaş) + 5
Kadınlar için: (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6,25 x cm cinsinden boy) – (5 x yıl cinsinden yaş) – 161
Ortaya çıkan sayı, vücudun dinlenme halindeyken işlevini sürdürmesi için gereken kalori miktarı olan bazal metabolizma hızıdır (BMR).
Daha sonra fiziksel aktivite seviyesi göz önünde bulundurulması gerekir. Bunun için BMR uygun katsayı ile çarpılır:
Düşük aktivite (hareketsiz çalışma, egzersiz yok): BMR x 1.2
Orta aktivite (haftada 1-3 kez hafif egzersiz): BMR x 1.375
Yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun egzersiz): BMR x 1.55
Çok aktif (günlük yoğun fiziksel egzersiz): BMR x 1.725
Ortaya çıkan sayı, mevcut kiloyu korumak için günlük kalori ihtiyacıdır.
Kalori açığı oluşturmak için bu gereksinimden yüzde 10-20 oranında bir miktar çıkarılması gerekir. Yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde kilo kaybını sağlamak için genellikle günlük 500 kaloriyi geçmeyecek bir kalori açığı oluşturulması önerilir.
Kalori açığınızı hesaplamak yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olan bireysel bir işlemdir. Diyete başlamadan önce mutlaka doktora veya beslenme uzmanına danışılmalı.
Sadece kalori açığı yaratmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek, gerekli tüm besinleri almak da önemlidir. Kalori açığı kilo vermenin etkili bir yoludur; ancak bunun için doğru hesaplanması ve dengeli beslenmek gerekir.
