FMD: Yaşlanma Karşıtı Diyet

FMD Diyeti, orucun faydalarını taklit etmeyi amaçlayan, bilimsel temellere dayalı bir diyet yaklaşımıdır. Diyetin, kilo kaybı, metabolik sağlık ve hücresel yenilenme gibi faydaları olduğu öne sürülüyor.

Haber Merkezi / Bu diyeti uygulamadan önce, özellikle kronik hastalığı olanlar, hamileler, emzirenler veya yeme bozukluğu geçmişi olanlar, mutlaka bir doktora veya diyetisyene danışılmalıdır.

FMD Diyeti, Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde (USC) uzun yaşam araştırmaları yapan biyogerontolog Dr. Valter Longo tarafından geliştirilmiştir.

FMD, genellikle 5 günlük bir döngü olarak uygulanır ve bu süreçte kalori alımı ciddi şekilde kısıtlanır. Amaç, vücudun “açlık” moduna girmesini sağlayarak hücresel yenilenme (otofaji), metabolik sağlık ve uzun yaşam gibi faydaları tetiklemektir.

FMD Diyeti’nin temel özellikleri: FMD Diyeti, belirli makro ve mikro besin dengesine dayanır ve genellikle şu şekilde yapılandırılır:

Kalori kısıtlaması:

1. Gün: Toplam 1100 kalori alınır. Bu kalorinin yaklaşık yüzde 11’i proteinden, yüzde 46’sı yağdan ve yüzde 43’ü karbonhidrattan gelir.

2-5. Günler: Günlük kalori alımı 725 kaloriye düşer. Bu günlerde kalorinin yaklaşık yüzde 9’u proteinden, yüzde 44’ü yağdan ve yüzde 47’si karbonhidrattan sağlanır.

Bitki temelli beslenme: Diyet tamamen bitki temelli (vegan) bir yaklaşıma sahiptir. Hayvansal ürünler (et, süt ürünleri, yumurta) tüketilmez.

Ana gıdalar arasında sebzeler, sağlıklı yağlar (örneğin, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler), kompleks karbonhidratlar (örneğin, sebzeler ve az miktarda tam tahıllar) ve minimum düzeyde bitki temelli protein (örneğin, kuruyemişlerden) bulunur.

Döngüsel uygulama: Diyet, genellikle ayda bir kez 5 günlük döngü olarak uygulanır. Sağlıklı bireyler için yılda 2-3 kez, kilo vermek isteyenler veya kronik hastalığı olanlar için ise ayda bir kez önerilir (ancak bu, bir doktora danışılarak yapılmalıdır).

5 günlük döngüden sonra, normal beslenme düzenine dönülür, ancak “yeniden beslenme” (re-feeding) aşamasında aşırı şekerli veya işlenmiş gıdalardan kaçınılması önerilir.

Genel kurallar:

Kalori ve makro besin takibi: Bir kalori sayım uygulaması kullanarak günlük kalori ve makro besin oranları takip edilir.

Hidrasyon: Günde en az 2 litre su içilmesi önerilir. Şekersiz bitki çayları (örneğin, yeşil çay, papatya çayı) da tüketilebilir, ancak şeker, tatlandırıcı veya kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır.

Takviyeler: Omega-3 yağ asitleri ve multivitamin takviyesi almayı önerilir, ancak bu takviyeler bir doktora danışılarak kullanılmalıdır.

Aktivite: Diyet sırasında yoğun fiziksel aktivitelerden kaçınılmalı, hafif yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir.

5 günlük örnek menü:

1. Gün (1100 Kalori):

Kahvaltı (300 kalori): 1 küçük avokado (yaklaşık 100 g, 160 kalori), 1 dilim tam buğday ekmeği (yaklaşık 70 kalori), şekersiz yeşil çay.

Öğle yemeği (400 kalori): 200 g brokoli, 100 g havuç, 50 g ıspanak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş sebze çorbası (toplam 300 kalori)], 10 adet çiğ badem (yaklaşık 100 kalori)

Akşam yemeği (300 kalori): 150 g kabak, 100 g mantar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile buharda pişirilmiş sebzeler (toplam 200 kalori), 1 küçük muz (yaklaşık 100 kalori).

Ara öğün (100 kalori): 10 adet zeytin (yaklaşık 100 kalori)

2-5. Günler (725 Kalori):

Kahvaltı (200 kalori): 1 küçük haşlanmış tatlı patates (100 g, yaklaşık 90 kalori), 5 adet çiğ badem (yaklaşık 50 kalori), şekersiz bitki çayı.

Öğle yemeği (300 kalori): 150 g kabak, 100 g brokoli, 50 g ıspanak, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş sebze çorbası (toplam 200 kalori), 10 adet zeytin (yaklaşık 100 kalori).

Akşam yemeği (200 kalori): 200 g buharda pişirilmiş sebzeler (örneğin, karnabahar ve yeşil fasulye) ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (toplam 150 kalori), 5 adet çiğ ceviz (yaklaşık 50 kalori).

Ara öğün (25 kalori): 1 küçük salatalık (yaklaşık 25 kalori).

Yukarıdaki menü, kalori ve makro besin dengesini sağlamak için dikkatli bir şekilde ölçülmelidir. Örneğin, sebzeler çiğ olarak tartılmalı ve pişirme sırasında ek kalori eklenmemelidir (örneğin, fazla yağ kullanılmamalıdır).

Sebze çorbaları, tuz ve baharatlarla lezzetlendirilebilir, ancak hazır çorba karışımları veya yüksek sodyumlu ürünler kullanılmamalıdır.

Eğer açlık hissi çok yoğunlaşırsa, kalori sınırını aşmadan ek sebze (örneğin, salatalık veya marul) eklenebilir.

FMD Diyeti’nin faydaları:

Hücresel yenilenme (Otofaji): FMD, vücudun otfaji sürecini tetikleyerek hücrelerin hasarlı bileşenlerini temizlemesine yardımcı olabilir. Bu, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve nörodejeneratif hastalıklar gibi yaşa bağlı hastalıkların riskini azaltabilir.

Kilo kaybı: 5 günlük düşük kalori alımı, kilo kaybına neden olabilir. Araştırmalar, 3 döngü boyunca uygulanan FMD’nin ortalama 2.6 kg kilo kaybı ve bel çevresinde 4 cm incelme sağladığını göstermiştir. Özellikle visseral (iç organ çevresi) yağ kaybı, metabolik sağlık için önemlidir.

Metabolik sağlık: FMD, insülin duyarlılığını artırabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve prediyabet gibi durumların riskini azaltabilir. Ayrıca, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

Enflamasyonun azalması: Diyet, C-reaktif protein (CRP) gibi enflamasyon belirteçlerini azaltabilir, bu da kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların riskini düşürebilir.

Biyolojik yaşın azalması: Bazı çalışmalar, FMD’nin biyolojik yaşı (hücresel düzeyde yaşlanma) ortalama 2.5 yıl azalttığını öne sürmektedir. Bu, özellikle yaşa bağlı hastalık riskini azaltmak isteyen bireyler için ilgi çekicidir.

FMD Diyeti’nin riskleri ve dezavantajları:

Besin eksiklikleri: Diyet, protein ve bazı mikro besinler açısından çok kısıtlıdır. Uzun süreli veya sık uygulama, kas kaybına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına veya vitamin/mineral eksikliklerine yol açabilir. Özellikle yaşlı bireylerde düşük protein alımı, sarkopeni (kas kaybı) riskini artırabilir.

Yan etkiler: Yaygın yan etkiler arasında yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, konsantrasyon güçlüğü ve düşük kan şekeri yer alır. Bu etkiler genellikle hafif ila orta şiddettedir, ancak diyeti zorlaştırabilir.