Farkındalık Meditasyonu Uykuyu Nasıl İyileştirir?

Uyku, temel bir homeostatik ihtiyaçtır ve normal bilişsel ve metabolik işlevlerin sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir. Uyku bozukluğu yetişkinlerde çok yaygındır ve çeşitli çevresel, psikososyal ve yaşam tarzıyla ilişkili risk faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.

Haber Merkezi / Yetişkinlerde uyku bozukluğu prevalansını değerlendiren bir çalışmada, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 60’ı aşırı uyku, bozulmuş uyku-uyanıklık döngüleri ve huzursuzluk gibi bir tür uyku bozukluğu ile yaşadıklarını bildirmiştir.

Uyku bozukluğu hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz etkilere neden olur. Önceki çalışmalar, bu bozuklukların sempatik sinir sistemi ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin uzun süreli aktivasyonuna neden olabileceğini göstermektedir.

Hem sempatik sinir sisteminin hem de HPA ekseninin aktivasyonu, normal olarak stres sırasında salgılanan adrenokortikotropik hormon (ACTH – kortizol üretimini uyaran bir hormon) ve kortizolün salgılanmasıyla sonuçlanır. Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak uzun süreli aktivasyon, bu hormonların daha fazla salgılanmasına neden olur ve bu da kronik stresle ilişkili hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara neden olur.

Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak sirkadiyen ritim de bozulur. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngümüzün düzenlenmesinden sorumludur ve fizyolojik ve davranışsal ritimler tarafından kontrol edilir. Sirkadiyen ritim ayrıca fiziksel aktivite ve yiyecek tüketimi için ipuçları göndererek ve kalp atış hızımızı ve vücut ısımızı düzenleyerek metabolik aktiviteyi düzenler.

Bu süreçlerin tümü hipotalamusun nöronları tarafından düzenlenir. Uyku bozukluğunda, bu nöronlar hasar görür ve/veya bu süreçlerin artık düzenlenmediği anlamına gelir. Bu nedenle sirkadiyen ritim artık yiyecek tüketimini, fiziksel aktiviteyi ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyemez. Bu hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara yol açar.

Uyku bozukluğunun kısa vadeli etkileri birincil sonuç, yorgunluk ve ikincil sonuçlardan oluşur: gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma. Uyku öncesi uyarılma, bilişsel (örneğin, araya giren düşünceler) ve somatik uyarılma (örneğin, baş ağrıları) olmak üzere iki şekilde bulunur. Uyku bozukluğunun uzun vadeli etkileri obezite, kardiyovasküler hastalık, anksiyete ve depresyon gibi daha şiddetlidir.

Uyku bozukluğu için mevcut farmakolojik tedaviler yoğundur, geniş çapta tolere edilemez ve sıklıkla yan etkilerle birlikte kullanılır. Çok şiddetli uyku bozukluğu (örneğin uykusuzluk) için tedaviler genellikle bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) içerir. BDT ayrıca yoğundur, tolere edilmesi güçtür ve maliyetlidir ve bu nedenle geniş çapta erişilebilir değildir.

Farkındalık arabuluculuğu, önceki çalışmaların uyku bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu bulduğu daha az yoğun bir müdahale yöntemidir. Farkındalık meditasyonu sadece daha az yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük maliyetlidir ve diğer tedavi seçeneklerinden çok daha erişilebilirdir.

Çalışmanın amacı

Bu çalışma, mobil farkındalık aracılık uygulaması Calm’ın uyku bozukluğunun birincil ve ikincil sonuçları olan yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma üzerindeki etkilerini belirlemek için yapılmıştır. Uyku bozukluğu olan yetişkinlerden uyku verileri toplandı ve uyku sorunu olmayan yetişkinlerin verileriyle karşılaştırıldı.

Sakin uygulama

Calm, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları olan yetişkinler tarafından yaygın olarak kullanılan bir farkındalık meditasyon uygulamasıdır. Calm’da mevcut olan farkındalık meditasyonları, farkındalık temelli stres azaltma temeline dayanır ve uyku hikayeleri, duyusal daldırma ve şimdiki an farkındalığına dayanır.

Birçok çalışma, Sakin’in yetişkinlerde anksiyete gibi psikiyatrik durumları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir. Şu anda, Calm’in yetişkinlerde uyku bozukluğu üzerindeki etkisini değerlendiren, bahsedilenler de dahil olmak üzere az sayıda çalışma bulunmaktadır.

Araştırmanın bulguları

Bu çalışmadan, araştırmacılar, kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde yorgunluk düzeylerinin büyük ölçüde azaldığını bulmuşlardır. Kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde sekiz haftalık denemenin ardından gündüz uykululuk ve uyku öncesi uyarılma seviyeleri de azaldı.

Bu bulgular, dikkat meditasyonu uygulaması Calm’ın yetişkinlerde yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma gibi uyku bozukluklarının sonuçlarını azaltmada faydalı olduğunu göstermektedir.

Farkındalık meditasyonu ve uyku için gelecek nasıl olacak?

Bu çalışma, bir meditasyon mobil uygulamasını, randomize kontrollü bir denemede uyku bozukluğu üzerindeki etkileri açısından test eden ilk çalışmadır. Bu nedenle bu bulgular, uyku bozukluğu için alternatif bir tedavi olarak meditasyon uygulamalarının kullanımını içeren gelecekteki araştırmalara yönelik çığır açan bir adımdır.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.