Daha Düz Bir Karın İçin 8 Plank Egzersizi

Plank, karın ve bel bölgesini şekillendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan izometrik bir çekirdek kuvvet egzersizidir. Denediğiniz plank türüne bağlı olarak sırtınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırabilirsiniz. 

Haber Merkezi / Karın ve bel bölgesini güçlendirmenin en iyi yollarından biri plank egzersizleri yapmaktır. İşte 30 dakikadan daha kısa sürede yapabileceğiniz birkaç plank pozisyonu

• Diz plank egzersizi

Kollarınız yanlarınızda bükülü, eller doğrudan omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yere düz olacak şekilde karnınıza yatın ve gövdenizi kaldırın. Dizlerinizi kısmen bükük ve zemine değecek şekilde tutun. 

Bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada, karın bölgenizi gergin ve boynunuz nötr pozisyonda (yukarı veya aşağı bakmaktan kaçının) tutun. Bunu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar yapın.

• Standart plank

Ellerinizi şınav çekecekmişsiniz gibi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) yerleştirin. Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın.

Yerde bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Bu egzersizi 20 saniye ile başlatın zamanla süreyi uzatın.

• Tek kol plank

Standart plank pozisyonunda vücudunuzu sola döndürün ve sol ayağınız sağınızda olacak şekilde sağ kolunuz üzerinde dengede kalın. Sol elinizi düz bir şekilde ileriye doğru uzatın. En az 10 saniye durun ve ardından kendinizi tahta üzerine indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

• Tek Noktalı Plank

Standart plank pozisyonunda başlayın ve sol bacağınızı yerden kaldırın, topuğunuz pelvisinizle aynı hizada olsun. Elinizi ileriye doğru düz bir şekle getirin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

• Yan plank

Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak yan yatın, ardından ayaklarınızı üst üstte tutarken vücudunuzu eliniz veya dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 60 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. 

• Kalça plank

Standart plank pozisyonundan her iki kalçayı da yavaşça sola doğru yatırın.  

• Yunus plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırın, 10 saniye durun ve normal plank pozisyonuna geri dönün. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.

• Jack plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Ellerinizi standart pozisyonda tutun ve ayaklarınızı hafifçe açın ve zıplayın. 30 defa tekrarlayın.