İyi Bir Uyku İçin İpuçları

Uyku sadece beden için değil, zihin için de güçlü bir onarıcıdır. Bilişsel işlevi geliştirir, metabolik homeostazı korur ve birçok kronik sağlık durumunu önler. Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta zorluk çeker. 

Haber Merkezi / Bu durumla başa çıkmak için aşağıdakiler gibi bazı yararlı tavsiyelerde bulunur:

• Uyku hijyeni
• Uyaran kontrolü
• Uyku için bir rutin geliştirin

Uyku hijyeni

Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku rutini oluşturun. Bu, biraz sessiz veya ‘uyku’ müziği dinlemek veya yatmadan hemen önce birkaç dakika sıcak bir duş veya banyo yapmak kadar basit olabilir. Yatak odası ideal olarak kapalı, rahat ve karanlık olmalıdır. Gürültülü oyun ve diğer dikkat dağıtıcı olayları dışarıda tutun. Yatağınızı veya yatak odanızı başkalarıyla paylaşmanız gerekiyorsa, bir çift yumuşak kulak tıkacı deneyin.

Topaklı veya rahatsız şilteler ve sıcak, havasız yatak odaları gibi bariz engellerden kaçının. Akşamın erken saatlerinde orta derecede egzersiz, daha iyi uyumaya yardımcı olur. Germe veya yoga egzersizleri de yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olabilir.

Yatmadan hemen önce büyük zorluklar veya duygusal olarak yorucu görevler üstlenmeniz önerilmez. Erken bir akşam yemeği yiyin ve gerekirse yatmadan önce sağlıklı bir hafif atıştırmalık yiyin. Uyarılma seviyelerini azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için geceleri kola, alkolsüz içecekler, çay ve kahve gibi kafeinden kaçının. Mesanenizi boşaltmak için gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmamak için akşam yemeğinden sonra alınan sıvı miktarını sınırlayın.

Uyku için bir rutin geliştirin

Bu, yatakta geçirdiğiniz süreyi gerçek uyku sürenizin hemen üstüne indirgemek anlamına gelir. Bu, yatakta uyanık kalmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Uykuya dalmak için düzenli bir zaman belirleyin; bu, kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman civarındadır. Bu, beyninizin uykuya hazırlanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olacaktır.

Gerçek uyku süreniz yatakta geçirilen sürenin %80’inden fazlasına denk geldiğinde, bu süreyi 20 dakika artırabilirsiniz. Bu işleme düzenli bir uyku saati ile en az 7-8 saat uyuyabilecek duruma gelene kadar devam edilir.

Yatağa girdikten sonra uykuya dalmak için asla 20 dakikadan fazla beklemeyin. Bundan sonra başka bir odaya geçin, çok parlak olmayan bir ışık açın ve sessiz ve uyarıcı olmayan bir şey yapın. Beyninizi daha fazla uyanık hale getirebilecek telefon, bilgisayar ve/veya diğer ekran türlerini kullanmaktan kaçının. Heyecan verici müzik dinlemek de önerilmez. Uykunun geldiğini hissettiğin an, yatağına dön.

Bu şekilde ne kadar geç yatmış olursanız olun, vücudunuzun ritmini yeni rutine yeniden ayarlamak için sabahları zamanında uyandığınızdan emin olun. 30 dakikayı aşan uzun şekerlemelerden kaçının veya öğleden sonraya zaman ayırın.

Uyaran kontrolü

Uykusuzluk çekiyorsanız, yatakta gündüz aktiviteleriyle ilgili hiçbir şey yapmadığınızdan emin olun. Buna okumak, yüksek sesle veya uyarıcı müzik veya sesli hikayeler dinlemek ve televizyon izlemek dahildir. Yatak, eşinizle uyumak ve fiziksel yakınlık için ayrılmalıdır.

Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak, Sirkadiyen saati sıfırlamak ve uykuya başlama saatinizi yatma saatinize denk gelecek şekilde ilerletmek için yararlı bir tekniktir. Başkalarının stresine karşı aşırı uyarıcı tepkilerle başa çıkmak için gevşeme ve stres giderme tekniklerini öğrenin.

Uyku hapları, alkol ve sigara gibi hızlı düzeltmelerden kaçının. Alkol idrar söktürücü görevi görerek sizi uyanmak için tuvalete gitmeye zorlar ve doğal uyku ritminizi bozmanın yanı sıra akşamdan kalmalığa da neden olabilir. Tütün içimi ayrıca kan basıncını ve kalp atış hızını artırarak fizyolojik uyarılmaya neden olur. Uyku hapları ribaund uykusuzluğa neden olmasıyla ünlüdür.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.